🧔‍♂️ 남성도 갱년기가 온다? 남성 갱년기 증상부터 관리법까지 총정리!

안녕하세요!
오늘은 많은 분들이 궁금해하지만 잘 모르는 주제,
바로 남성 갱년기에 대해 자세히 알아보려 합니다.

“갱년기” 하면 대부분 여성만 겪는 것으로 알고 있지만,
사실 남성도 갱년기를 겪습니다.
다만 증상이 서서히, 그리고 조용히 진행되기 때문에 더 알아차리기 어렵죠.

이번 포스팅에서는 남성 갱년기의 원인, 증상, 진단, 관리법까지
꼼꼼하게 정리해드릴게요!

 

 

 

🔍 남성 갱년기 뭘까요?

남성 갱년기는 중년 이후 **남성호르몬(테스토스테론)**의 감소로 인해
신체적, 정신적, 성적 변화가 서서히 나타나는 현상입니다.

의학적으로는 **LOH 증후군 (Late-Onset Hypogonadism)**이라고도 하며,
주로 40대 후반~50대 이후에 나타납니다.

 

즉, 남성 갱년기의 핵심은 바로 테스토스테론 감소입니다.
이 호르몬은 근육, 성욕, 감정, 에너지, 뼈 건강 등 전반에 영향을 미칩니다.

🧠 남성 갱년기 증상 10가지 살펴볼께요. 

1. 무기력감 & 피로

• 이유 없이 쉽게 피곤하고, 의욕이 저하됨

2. 우울감 & 감정 기복

• 감정이 예민해지고, 짜증·우울감이 자주 느껴짐

3. 성욕 저하 & 발기력 약화

• 성적인 관심 감소, 발기 유지가 어렵거나 지속시간 감소

4. 수면 장애

• 쉽게 잠들지 못하거나, 자주 깨는 수면 패턴

5. 근육량 감소 & 체지방 증가

• 특히 복부 비만이 눈에 띄게 증가

6. 기억력 저하 & 집중력 부족

• 일상에서 깜빡하거나, 집중이 잘 안됨

7. 자신감 하락

• 외모 변화, 성적 기능 저하로 인한 자존감 저하

8. 관절통 & 뼈 약화

• 골밀도 저하로 인해 뼈 건강에 이상 신호

9. 심박수 증가 & 두근거림

• 불규칙한 맥박, 불안감 동반

10. 열감 & 식은땀 (드물지만 있음)

• 여성처럼 홍조, 열감이 나타나기도 함

🧪 남성 갱년기 진단법은 뭘까요?

남성 갱년기는 단순한 증상만으로 판단하기 어렵기 때문에,
병원에서 혈액검사를 통해 테스토스테론 수치를 측정합니다.

• 총 테스토스테론 수치
  일반적으로 300ng/dL 이하일 경우 갱년기로 진단될 수 있어요.

✔️ 갱년기 자가진단 설문지(AMS)도 함께 활용되며,
의사의 진료와 병행하는 것이 가장 정확합니다.

💪 남성 갱년기 관리법 5가지 

1. 운동 루틴 만들기

• 주 3회 이상 근력 운동 + 유산소 운동 추천
• 체중 관리 + 테스토스테론 유지에 큰 효과

2. 규칙적인 수면 & 스트레스 관리

• 수면 부족은 호르몬 분비를 방해하므로 7시간 이상 숙면 필수
• 명상, 산책, 가벼운 취미활동도 도움이 됩니다

3. 균형 잡힌 식사

• 단백질, 아연, 마그네슘, 비타민D 풍부한 식단
• 당분·지방 많은 가공식품, 알코올은 줄이기

4. 건강기능식품 활용 (의사 상담 후)

• ✔️ 마카, 아르기닌, 아연, 홍삼, 오메가-3, 쏘팔메토
• ✔️ 필요 시 테스토스테론 보충요법(TRT) 고려 가능

5. 정기 건강검진 받기

• 전립선, 심혈관 질환, 당뇨 등 중년 남성 건강 이슈도 함께 체크

🍳 남성 갱년기에 좋은 음식 추천 

• 굴, 달걀, 소고기 → 아연과 단백질 풍부
• 브로콜리, 시금치, 토마토 → 항산화 작용
• 견과류, 들깨, 연어 → 좋은 지방과 오메가-3
• 콩류, 마카, 석류즙 → 호르몬 밸런스 보조

 

여성들도 갱년기로 힘든 시기를 겪지만

남성들도 만만치 않은 증상들 덕에

많은 우울감을 느낀다고 해요. 

주요 원인이 테스토스테론의 저하인데

어떻게 하면 이 수치를 높일 수 있을지 알아볼게요. 

 

💪 테스토스테론 수치를 높이는 생활습관 7가지

1. 🏋️‍♂️ 규칙적인 운동, 특히 근력운동

왜 중요한가요?

근육이 늘어나면 테스토스테론 분비가 촉진돼요.
특히 **무산소성 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)**이 효과적입니다.

어떻게 실천할까?

• 주 3~5회, 30분 이상 근력운동 실시
• 유산소 운동(걷기, 자전거)은 지방 감량에 도움되며 복부지방이 줄면 호르몬 균형에도 좋아요.

👉 Tip: 운동 후 충분한 단백질 섭취도 중요!

2. 😴 수면의 질 개선

왜 중요한가요?

테스토스테론은 수면 중 특히 깊은 수면 단계에서 분비돼요.
수면 부족은 테스토스테론 수치를 15~20%까지 낮출 수 있습니다.

어떻게 실천할까?

• 하루 7~8시간 숙면 유지
• 밤 11시 이전 취침 권장
• 수면 1~2시간 전 스마트폰, 음주, 카페인 피하기

👉 Tip: 수면 무호흡증이 있다면 치료 필요 (수면 중 호르몬 분비 방해 요인)

3. 🍽️ 균형 잡힌 식단 유지

왜 중요한가요?

특정 영양소는 테스토스테론 생성에 직접 관여합니다.

추천 식품

• 아연: 굴, 달걀, 호박씨, 견과류
• 비타민D: 연어, 계란노른자, 버섯, 햇볕 쬐기
• 단백질: 육류, 콩류, 두부, 닭가슴살
• 좋은 지방: 아보카도, 올리브오일, 견과류, 들기름

👉 피해야 할 음식: 설탕, 정제 탄수화물, 가공육, 트랜스지방

4. 🧘‍♂️ 스트레스 관리하기

왜 중요한가요?

스트레스가 지속되면 **코르티솔(스트레스 호르몬)**이 상승하고,
이는 테스토스테론 생성을 직접적으로 억제합니다.

어떻게 실천할까?

• 명상, 호흡 훈련, 요가
• 가벼운 산책이나 자연 속에서 휴식
• 나만의 취미생활 만들기

👉 Tip: 과도한 업무 스트레스가 있는 분은 루틴 재정비가 필요해요!

5. 🍺 음주와 흡연 줄이기

왜 중요한가요?

알코올과 니코틴은 테스토스테론 생성 억제, 고환 기능 저하를 유발할 수 있어요.

실천 팁

• 음주는 주 1-2회, 1-2잔 이하로 제한
• 흡연은 완전 금연이 이상적

👉 특히 과음 후 며칠간 성기능 저하, 무기력을 경험해본 분들 많을 거예요.

6. ⚖️ 복부지방 줄이기

왜 중요한가요?

지방, 특히 복부 내장지방은 에스트로겐을 과다 생성시켜
남성호르몬의 균형을 무너뜨릴 수 있어요.

실천 방법

• 식이조절 + 유산소 운동 병행
• 단식보다는 꾸준한 칼로리 관리 + 운동이 효과적

👉 Tip: 허리둘레는 남성 호르몬 건강의 지표!
대한민국 남성 기준 허리둘레 90cm 이하 유지가 좋습니다.

7. 🌞 햇빛 쬐기 & 비타민D 보충

왜 중요한가요?

비타민D는 테스토스테론 합성에 필수적인 영양소입니다.
실제로 비타민D가 낮으면 테스토스테론 수치도 낮아지는 경향이 있어요.

실천 팁

• 하루 15~30분 햇빛 쬐기 (팔·얼굴 노출 기준)
• 음식으로는 연어, 계란노른자, 비타민D 강화 두유 등이 도움
• 부족하면 영양제(1000~2000IU/일)로 보충도 가능

✅ 마무리 요약

근력운동	테스토스테론 직접 자극
숙면	호르몬 리듬 회복
식단 관리	필수 영양소 보충
스트레스 감소	코르티솔 억제 → 호르몬 보호
금주·금연	고환 건강 보호
내장지방 감소	에스트로겐 억제
비타민D 보충	테스토스테론 생성 도우미

 

식단을 구체적으로 짜서 관리하면 더 좋을 것 같아요. 

그래서 예시적으로 일주일 식단을 구성해봤어요. 

 

🧔‍♂️ 남성 갱년기 건강 식단 1주일 플랜

월	달걀프라이 2개 + 현미밥 + 된장국 + 김	보리밥 + 두부조림 + 시금치나물 + 고등어구이	닭가슴살 샐러드 + 구운 아몬드 + 참깨드레싱
화	귀리 오트밀 + 바나나 + 저지방 우유	연어구이 + 퀴노아밥 + 브로콜리찜 + 청국장	소고기 미역국 + 가지볶음 + 두부부침
수	삶은계란 2개 + 토마토 + 두유	현미밥 + 제철쌈채소 + 주꾸미볶음 + 부추겉절이	오트밀죽 + 석류즙 + 호두 3알
목	연두부 + 김 + 바나나 + 유자차	비빔보리밥(채소 + 달걀) + 북어국	삼치구이 + 된장찌개 + 양배추쌈
금	고구마 + 삶은계란 + 검은콩두유	통밀빵 샌드위치(닭가슴살+양상추+아보카도) + 유자청물	들깨버섯탕 + 취나물무침 + 멸치볶음
토	스크램블에그 + 통밀토스트 + 방울토마토	된장제육볶음 + 깻잎쌈 + 잡곡밥 + 콩나물국	조기구이 + 고사리나물 + 토마토샐러드
일	생선살죽 + 삶은계란 + 사과	현미비빔밥(불고기+나물) + 다시마국	연어스테이크 + 아스파라거스구이 + 루꼴라샐러드

💪 테스토스테론 향상 & 갱년기 완화 핵심 식재료

단백질	달걀, 닭가슴살, 두부, 연어, 주꾸미, 청국장	근육 유지, 호르몬 생성
좋은 지방	아보카도, 들기름, 호두, 아몬드, 연어	테스토스테론 생산 원료
아연	굴, 호박씨, 콩류, 고기류	성호르몬 생성에 필수
항산화	브로콜리, 토마토, 석류, 시금치	노화 예방, 전립선 보호
비타민D	연어, 버섯, 계란노른자, 햇볕	테스토스테론 활성화

✅ 식단 실천 팁

• 현미/보리/귀리 등 정제되지 않은 곡물 위주로
• 하루 1~2회 고단백 식사 유지
• 카페인, 알코올, 설탕 섭취 줄이기
• 매끼 야채를 충분히 곁들이기 (특히 녹색채소)
• 저녁은 과식 금지, 간은 심심하게

🍵 함께 마시면 좋은 건강 음료

• 검은콩두유: 식물성 단백질 + 항산화
• 유자차 / 루이보스티: 면역력 + 숙면
• 석류즙: 항산화 & 전립선 건강
• 우엉차, 결명자차: 순환 개선 & 피로회복

 

몸에 좋은 재료들이나 성분들은 참고해서

끼니 때 한번씩 해먹으면 좋을 것 같아요. 

 

석류가 여자들에게만 좋은 줄 알았더니

남자들에게도 좋군요 ㅎㅎ

그냥 맹물보다는 우엉차나 결명자차로 몸을 순환시키는 것도 좋은 팁이 될거같구요. 

 

오늘도 건강하게! 

 

 

구독과 좋아요는 더 큰 응원이 됩니다.